Voorkom klachten door trouw te oefenen
Bij sommige voet- en houdingsklachten geven we je oefeningen mee naar huis, zodat je ook zelf aan je herstel kunt werken. Door die oefeningen trouw uit te voeren, voorkom je dat er opnieuw klachten ontstaan – en dat bestaande klachten verergeren.
Kuitspieren / achillespees
- Zet je voorvoet op de rand van een traptrede en wijs met je tenen recht naar voren.
Ga hoog op de tenen staan, houd je knieën gestrekt, en laat je hielen vervolgens langzaam naar beneden zakken.
Blijf een paar tellen in die positie en kom vervolgens langzaam weer terug naar je tenen. Voer deze oefening elke dag 2 keer uit, in series van 3 keer 15. - Als je de oefening iets moeilijker wilt maken, ga dan op één been staan – dat maakt de oefening zwaarder.
Let op: je mag bij deze oefening spanning voelen in je kuit en/of achillespees, maar géén hevige pijn.
Kleine voetspieren / voetboog
(bij een scheefstand van de grote teen)
- Ga zitten en begin vanuit die zithouding je voetboog op spanning te brengen. Dat doe je door de bal van je grote teen in de richting van je hiel te trekken, maar zónder je teenspieren aan te spannen of je enkel naar buiten te trekken. Houd de spanning 5 tellen vast en laat de spieren dan weer los, en herhaal de oefening 3 minuten per voet.
- Als je de oefening iets moeilijker wilt maken, kun je ’m ook staand of op één been proberen. Je kunt zelfs op dat ene been door je knie zakken, voor een extra uitdaging.
Tenen spreiden
(bij een scheefstand van de grote teen)
- Ga zitten, til je tenen op en spreid ze vervolgens zo breed mogelijk. Houd die positie 5 tellen vast en herhaal de oefening 3 minuten per voet.
- Gaat de oefening goed? Ga dan staan – eerst op allebei je benen, en als dat ook stabiel voelt, kun je het proberen op één been. Als je staat, til je je hielen langzaam op en zet je ze ook langzaam weer neer, terwijl je je tenen blijft spreiden.
Grote teen buigen
(bij een scheefstand van de grote teen)
- Plaats een lichte elastische band rond je grote teen en druk die teen zo ver mogelijk naar beneden. Houd die positie 5 tellen vast en laat de spanning dan weer los.
- Herhaal deze oefening 2 keer 10 tellen per voet.
Je kunt de oefening moeilijker maken met een zwaardere elastische band.
Trekkracht van de grote teen
(bij een scheefstand van de grote teen)
- Plaats een lichte elastische band om allebei je grote tenen. Zet je voeten recht op de grond en beweeg ze uit elkaar, zodat je grote tenen naar binnen worden getrokken. Houd deze positie 3 keer 30 tellen vast.
- Je kunt de oefening moeilijker maken met een zwaardere elastische band.
Lange buigpees van de grote teen
- Ga staan, buig je knie licht en buig je grote teen omhoog tegen een harde steun. Duw je knie vervolgens zo ver naar voren als je kunt, zodat je onder in je teengewricht wat rek voelt. Houd deze positie 10 tellen vast en voer de oefening 3 keer per dag uit.
- Je kunt de oefening ook aanpassen door op één been te gaan staan, met je grote teen omhoog gebogen op een dik boek. Zak dan langzaam door je knie en kom ook weer rustig omhoog.
Teenspieren
- Houd je vier kleine tenen aan de grond en til je grote teen op. Houd deze positie 3 tellen vast en ontspan weer.
- Houd vervolgens je grote teen op de grond en til nu juist je vier kleine tenen op. Houd deze positie 3 tellen vast en ontspan weer.