Goed voorbereid op pad
Wandel je graag, maar heb je last van pijn of irritaties? Of wil je beginnen met wandelen, maar weet je niet goed waar je op moet letten? Met deze tips ga je goed voorbereid op pad.
Basistips
- Loop op je eigen tempo.
- Maak je passen niet te groot; met grote passen overstrek je je knieën en land je (te) hard op je hiel. Trek je voet dus niet te veel op, plaats je voet dicht bij je lichaam en hou je stappen klein.
- Plaats je voeten niet al te veel naar buiten, maar houd ze in lijn met je lijf.
- Let op je houding: zak niet in elkaar, maar maak jezelf lang.
Trek actief je knieën omhoog om te voorkomen dat je te veel afzet met de bal van je voet. - Houd een fijn ritme aan, van zo’n 110 tot 125 passen per minuut. Dat kun je bijhouden met een metronoom-app.
Schoenen
- Wandelschoenen koop je in de regel in een grotere maat dan je normale schoenen. Houd als stelregel aan dat er 1 tot 1,5 centimeter extra ruimte moet zijn tussen de bovenkant van je langste teen (let op: dat is niet per se je grote teen) en de voorkant van de schoen.
- Kun je niet goed voelen of je genoeg ruimte hebt? Veter de schoen dan helemaal los, schuif je voet naar voren tot je tenen de voorkant raken en check of er tussen je hiel en de achterkant van de schoen een wijsvinger past. Of loop met goed geveterde schoenen een helling af; je tenen mogen de voorkant van de schoen niet raken.
- Je moet je tenen in je wandelschoenen vrij kunnen bewegen en wiebelen, maar tegelijkertijd moet je ze niet helemaal naar je toe kunnen trekken. Dan heb je te véél ruimte.
- Het is belangrijk dat de hielkap (het contrefort) van de schoen goed om je hiel sluit. Dat kun je testen door de schoen aan te trekken, maar hem niet te veteren. Als het goed is, blijft de schoen aan je hiel ‘hangen’ zodra je gaat lopen.
- Als je je veters straktrekt tijdens het veteren, mogen er in het bovenste gedeelte van de schoen geen plooien of bollingen ontstaan. De afstand tussen de vetergaten moet bovendien ongeveer 2 centimeter bedragen (twee vingers breed).
- De schoen moet je middenvoet mooi omsluiten, maar mag niet knellen. Als de schoen in de winkel al knelt, doet hij dat tijdens een wandeling zeker.
- Belangrijk: loop in de winkel een paar kritische testrondjes, maak gebruik van het testparcours als dat er is, en vraag de verkoopmedewerker om advies.
Sokken
- Hoewel je met de tips hierboven een heel eind in de richting van de ideale schoen komt, past een schoen nooit perfect om je voet. Dat vang je op met sokken: die vullen loze ruimtes op en zorgen ervoor dat je voet stevig in je schoen blijft zitten, waardoor je minder kans op blaren hebt.
- Goede sokken nemen transpiratie op (op droge voeten ontstaan minder snel blaren dan op vochtige voeten) én slaan het op, aangezien het vocht nergens heen kan zolang je schoenen draagt. Wol is een goede kandidaat, maar puur wol is niet geschikt: dat kriebelt en slijt snel. Kies liever voor een sok van verschillende materialen: wol vanbuiten en een kunstvezel vanbinnen.
- Sokken fungeren ook als schokdempers. Sokken met een verdikt en veerkrachtig voetbed zijn dus een goede keuze – vooral onder de bal van de voet.
- Zijn je sokken hard geworden door zweet en vuil? Dan dempen ze minder goed. Koop dus op tijd een nieuw paar.
Koop je sokken niet te dik. Dat levert extra transpiratie op, en dus een hogere kans op blaren. Je hebt alleen dikke sokken nodig als het écht koud is en je lange afstanden loopt of lang stilstaat. - Compressiekousen stimuleren de bloedcirculatie en helpen tegen vermoeide benen en spierpijn. Je herstelt dus sneller en begint bij meerdaagse wandeltochten fitter aan de volgende etappe. Bovendien verminderen compressiekousen de kans op blessures.
Andere hulpmiddelen
- Wandelen met stokken (niet te verwarren met Nordic Walking) verbetert je looppatroon en houding. De stokken geven steun en balans op uitdagende paden, en bij afdalingen ontlast je je spieren en gewrichten ermee.
- Voor de lengte van wandelstokken kun je als vuistregel aanhouden dat je ellebogen een hoek van 90 graden moeten maken als je ze vastpakt.
- Wandelstokken worden vaak per twee verkocht, omdat je met twee stokken geen scheefbelasting krijgt. Maar als je liever met één stok loopt, is dat ook prima.
- Let op dat het handvat van de wandelstokken je pols niet belast, en dat het gemaakt is van zacht materiaal.
- Heb je tijdens of na het wandelen last van dikke, stijve en/of opgezwollen vingers? Probeer dan eens te gaan lopen met wandelstokjes.
- Heb je last van drukplekken, likdoorns, blaren, zweetvoeten en branderige voeten? Dan kan wandelwol een uitkomst zijn. Anders veteren wil ook nog weleens helpen.
